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食後血糖値のスパイクがあるので　玄米をキヌアと混ぜていますが
白いご飯でも勿論美味しいです

先ずホワイトソースを作ります
これはいつもの作り方です

キャセロールの大きさ　20X28�僉．�ャセロール

（1）バターとサラダオイルを鍋に溶かして粉を加え　焦がさないように弱火〜中火で粉を良く炒めます
粉がさらっとなってくるまで炒めます

🔴バター大さじ2
🔴サラダオイル　大さじ1
🔴小麦粉　大さじ3
🔴塩　小さじ3/4
🔴缶詰めのチキン


（2）火を止めて粗熱が取れたらミルクを加えて良く混ぜ　中火でゆっくり木べらで底を混ぜながら　とろみが付き沸騰してくるまで加熱します

🔴牛乳　500g

後で（3）の玉ねぎ50gと缶詰のチキンを全部加えてよく混ぜます

🔴缶詰めのチキン　又はツナ缶　
🔴（3）の玉ねぎ

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（3）炊いたご飯に薄く塩＋バター　又はガーリックソルトで味をつけます

この時　ご飯は炒めたお野菜と混ぜてもOKです
私はマッシュルーム　ほうれん草　玉ねぎと混ぜました

🔴塩

入れたければ

🔴玉ねぎ　150g　みじん切りを先ず炒めて　50gはホワイトソースに入れる
🔴マッシュルーム　100g
🔴ほうれん草　40g　位

ここにご飯を入れてよく混ぜる

🔴炊いたご飯　400g位

キャセロールに先ずご飯を平らにいれて上からホワイトソースをかけて　オーブンで20分程やきます

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上からパン粉を振りかけます

🔴パン粉　又は万能パン屑クルトン

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